[유튜브 페이퍼] 강준혁 기자 = 유튜버 <트리거15초>가 근육을 키우는 가장 효율적인 방법에 대해 영상을 올렸다.

자신의 한계에 가까운 트레이닝을 할수록 근육의 성장도 증가한다.

골격근 47kg에서 성장이 멈춰버리다

<트리거15초>는 앞전 영상에서 근육을 키우는 방법으로 각각 5세트씩이면 충분하다고 발언을 한 바 있다. 이후 그에 대한 반대의 의견들이 꽤 있어 이번에는 그러한 주장을 하게 된 근거에 대해 설명을 하기로 하였다.

우선 <트리거15초>는 중학교 2학년 때부터 꾸준히 웨이트를 시작하여, 골격근 47kg 대까지 성장시켰다고 한다. 하지만 20대 후반이 되자 정체기가 찾아왔고, 아무리 열심히 운동을 해도 근육이 더이상 성장하지 않았다.

그래서 이를 극복하고자 해외 유명 선수들의 방법을 참고하여 부위당 20세트 이상, 슈퍼세트, 자이언 세트 등을 아침, 저녁으로 열심히 하였다. 하지만 골격근 47~48kg에서 더 이상 변화가 없었고, 오히려 오버트레이닝에 의한 만성피로, 비염, 무기력증 등으로 몸이 점점 나빠졌다고 하였다.

근육 성장의 핵심 원리는 점진적 과부하

그리고 2013년 머슬마니아 90kg, 3위를 끝으로 한계를 인정하고 보디빌딩을 접게 되었는데, 15년 동안 운동을 했음에도 불구하고 본인의 한계를 극복하지 못했다는 생각에 스스로에게 화가 났다.

그래서 다른 선수의 방법이 아닌, 나 자신만의 방법을 찾기 위해 공부를 시작했고, 아놀드슈왈츠제네거의 보디빌딩 백과사전을 접하게 되었다. 그의 이론에 따르면 근육 성장의 핵심 원리는 바로 점진적 과부하를 통한 무게의 증가였다.

또한 스트렝스, 내츄럴 운동 방법에 관한 각종 논문과 서적을 공부해가면서 스스로에게 실험을 하였는데, 그 결과 근육의 크기는 힘에 비례한다는 것을 깨닫게 되었다. 그동안 근육이 성장하지 않은 것은 세트수와 운동 가짓수에만 집착한 것이 원인이다는 것이다.

이러한 원칙을 바탕으로 다시 운동에 반영을 하였고, 그 결과 수년간의 정체기를 깨고 골격근 48kg에서 52.5kg로 성장시키는데 성공하였다. 그리고 현재에도 체지방률 13%대, 골격근 51kg 대를 유지하고 있다.

2분할 부위당 어크로서 4~6세트, 웨이트 4일 + HIIT 또는 유산소 1일

이러한 방법은 운동 경험이 없는 일반인들에게도 검증이 되었다. 1RM 60~85%의 무게를 이용한 주기화 트레이닝을 기반으로 운동 무경험자에서 25년 차까지 다양한 실험을 하였는데, 2분할 부위당 어크로서 4~6세트를 이용한 점진적 과부하(주당 8~12세트, 웨이트 4일 + HIIT 또는 유산소 1일) 방법으로 내추럴 상태의 일반인도 지속적인 성장이 가능하다는 것을 확인하였다.

다만 힘을 키우겠다고 스트렝스 트레이닝만 하게 되면 근형질을 충분히 발달시키기 어려우므로 1RM의 60~85%의 무게를 이용한 주기화 트레이닝으로 근형질과 근원섬유를 종합적으로 발달시켜 주어야 근육을 최대로 키울 수 있다고 하였다.

<트리거15초>는 현재 본인의 방법이 근육을 잘 발달시키고 있다면 그대로 하면 될 것이고, 혹시 내추럴의 한계에 부딪쳤다면 트리거의 방법으로 시도해보는 것도 괜찮을 것이라며 이야기 영상을 마쳤다.

이에 네티즌들은

[ Mr HooNe ]  운동뿐만 아니라 어떤 일이든 25년의 노하우를 이렇게 알려주신다는 것은 쉽지 않은 일인데 항상 진심으로 감사합니다. 많은 분들이 근육성장에만 관심이 많으신데 다이어트 관심 있으신 분들은 트리거님 블로그에 좋은 다이어트도 참고하시길 바랍니다. 효과가 엄청납니다.

[ 이태훈 ]  믿기 싫은 방구석 전문가들은 그냥 본인들이 하던대로 하면 되는 거고 믿는 사람들은 트리거님 말대로 5세트씩 하면 되는 거고..

[ P T ]  아니 웃긴 게ㅋㅋ 25년차 내추럴 보디빌더 출신+다양한 서적과 논문 베이스+트레이너로서의 경험을 가진 사람이 말하는 건데 끽해봐야 운동 몇 년 해본 사람이 본인의 어설픈 경험과 이론으로 반박하는 게 너무 웃기다.ㅋㅋ

[ 정재우 ]  저 댓글 쓴 사람은 백프로 이종격투기 카페 회원이라 장담한다. 그들은 존문가들임.. 이 전 영상들 레퍼런스 논문 아무리 읽어줘도 지들 지식이 최고임.. ㅋㅋ

[ Ra dian ]  되돌아 생각해보면 부위당 세트수 20~25세트 채운답시고 이 운동 저 운동 해가면서 저 스스로 만족스럽지 못한 적이 많습니다. '저렇게 하면 무리와요.' '이렇게 하면 효율적이지 않아요.' 라는 줄타기를 타면서 느낀 게 있다면, 효과의 잣대는 남이 아닌 자신에게 맞추는 게 진짜 중요하더라고요. 그러기에 늘 참고는 하되 맹신하지 않는 마음가짐을 가지려합니다. 매 번 좋은 운동자료 들고 오셔서 감사합니다!

[ 임창빈 ]  운동방법을 정말 과학적 논문기반과 25년간의 노하우 (실패와 성공)를 재밌게 풀어주셔서 믿고 열심히 운동해서 엄청난 몸이 돼가고 있습니다. 트리거님 정말 감사합니다.

[ 이환 ]  웨이트 13년차입니다, 21살에 트레이너를 꿈꾸며 운동을 시작했으니. 저는 부위당 6세트정도를 합니다. 이 느낌을 알게 된 게 불과 2~3년 전입니다. 그 전까지는 무식하게 30세트씩 했죠. 하지만 구력이 쌓이고, 원하는 부위에 정확히 자극을 주게 되면서, 30세트씩 하는 게 얼마나 의미 없는지 알게 됐습니다.

[ Alan Shin ]  무엇 보다 인상과 인성이 너무 좋네요.~! 욕하고 화내는 거 심정은 이해합니다만, 받아들이기에는 이게 훨씬 좋네요. 진정한 운동인은 이렇게 멋진 것입니다.  많이 배우고 갑니다.

[ TB ]  근비대를 위한 식단도 알려주세요! 그리고 복근운동은 1RM 70퍼센트 어떻게 맞추죠?

[ Hard work ]  스트렝스 루틴들만 봐도 트리거님의 이론이 틀리지 않은 걸 알 수 있습니다. 그 예로써 캔디토 6주나 웬들러 531 5x5 등이 이미 트리거님의 5세트 루틴과 어느 정도 비슷하게 가는 거 같습니다.

[ Mobile Nami ]  저도 현재 트리거님 덕분에 3개월 동안 아주 눈에 띄게 근성장 이루고 있습니다. 정말 감사합니다.

[ Jose ji hun Kim ]  무슨 말을 해도 안들을 사람은 말 안 듣습니다. 그렇다고 그 사람들의 운동법이 틀린 것도 아니고요. 각자 자기에게 맞는 운동법에 맞춰 스트레스 안 받으면서 운동했으면 좋겠습니다. 그러니 트리거님 댓글들 때문에 너무 스트레스 받지 않으셨으면 좋겠습니다.

[ 이승형 ]  트리거님 영상이 많은 도움이 되고 있고 실제적 효과도 보고 있습니다. 스트레스 받지 마시고 운동영상 많이 올려주시면 감사하겠습니다.

[ 꽥꽥오리 ]  어떤 주제를 다루던 항상 긍정적이고 힘찬 모습이라 보기좋아요. 항상 응원합니다!

[ 박준원 ]  엄청 웃긴 아저씨인줄 알았는데, 엄청 멋진 아저씨였다니.. 인성에 감탄하고 갑니다. 언제나 감사합니다.

[ 배근엽 ]  불안한 마음에 매번 웨이트 진행시 해당 부위 조지기식 운동했었는데 트리거 중급자운동 접하고 난 후 트레이닝 들어갈 때 몸 컨디션도 좋고, 피부안색이나 피로가 너무 많이 쌓여 잠 못들던 것도 많이 좋아졌습니다. 감사합니다. 

[ 뭐해 ]  저는 정말로 트리거님의 말씀대로 근육사이즈의 정체기를 극복하고 있습니다. 해보지 않고서는 모르는 거 아닌가요? 뭐라 하시는 분들은 논문과 이야기로만 경험하신 분들 같은데 트리거님이 말씀하신대로 1년은 꾸준히 해보고 말씀하시는 건가요? 궁금합니다.

[ 전국소화전털이범 ]  반박하려면 최소한 본인 몸 인증부터 해라..

[ ndjng ]  트리거 형과 길브로 형들이 그렇게 내추럴 운동법 핀트 잡아줘도 모르는 놈들은 모름. 왜냐, 본인이 다년간 해온 방법을 부정하기 힘들기 때문.. 결국 트리거님처럼 정체기가 길어지고 한계를 깨닫게 되는 순간 아차 싶을 거에요.

등의 댓글이 달렸다. 위 영상은 아래 URL로 들어가면 볼 수 있다.

https://www.youtube.com/watch?v=ZEpXMYmj3mQ